はじめに
四国八十八ヶ所、約1200kmの歩き遍路。
長期間歩き続ける中で、お遍路さんを最も苦しめる一番の悩みが『足にできる水ぶくれとマメ』です。
マメができてしまうと、特に休憩後の歩き始めは激痛が走ります。ゆっくり歩いていくうちに徐々に足に馴染んで歩けるようにはなりますが、歩き遍路では一番苦しめられるものです。
特に、最初の1週間は足に少しでも異常（痛みや違和感）を感じたら、立ち止まってすぐに対処することが1200kmを歩き抜くための鉄則です。
この記事では、私が実際に36日間歩き通した経験から、「遍路道のリアルな路面分析」をはじめ、歩き遍路における「靴と靴下の選び方」、そして「日々の微調整とマメ対策」について解説します。
そもそも「遍路道」とは？ 1200kmの路面分析
歩き遍路の足のトラブルを語る上で、まずは私たちが毎日「どんな道」を歩き続けるのかを知っておく必要があります。「お遍路」というと土の古道や山道を歩くイメージを持つかもしれませんが、実際の1200kmは「極端な複合路面」です。
① 圧倒的な「アスファルト地獄」（全体の約80％）
実は遍路道の大部分は、硬く舗装された国道や県道、海沿いの生活道路です。何十キロも続くアスファルトの歩行は足裏への反発が強く、靴の中で摩擦熱を持ちやすいため、マメや水ぶくれの最大の原因になります。土の道と違い、足首や膝への衝撃もダイレクトに蓄積し続けます。
② 牙をむく「過酷な山道・トレイル」（全体の約20％）
一方で、札所（お寺）が山の上にあることも多く、「遍路ころがし」と呼ばれる急な山道や、木の根が張り出したトレイル、苔むした古い石段も頻繁に現れます。濡れた路面や泥濘みでは非常に滑りやすく、踏ん張るためのグリップ力が求められます。
③ 神経をすり減らす「トンネルや路側帯」
四国には歩行者には狭く感じる長大なトンネルや、大型トラックが真横を抜けていく路側帯歩きも多く存在します（ヘッドライトと反射板が必須です）。
つまり歩き遍路とは、「硬いアスファルトで足裏を削られながら、時折現れる本格的な山道を越えていくサバイバル」です。この二面性に対応しなければならないからこそ、靴選びと日々のマメ対策が明暗を大きく分けるのです。
靴の選択
最適解は「トレイルランニングシューズ」
上記の路面分析の通り、「80％のアスファルト」と「20％の山道」の両方に対応できる靴を選ぶ必要があります。
- ランニングシューズ： 舗装路には強いですが、山道の木の根や岩場では滑りやすく不向きです。また、数十キロの荷物を背負って長距離を歩く前提の設計にはなっていません。
- ウォーキングシューズ： こちらも山道ではグリップ力が足りず、ソールも適していません。
- 登山靴： 山道には最強ですが、靴底が硬くて曲がりにくいため、80％を占める硬いアスファルトを歩き続けると足裏や膝を痛める原因になります。そして何よりも「重い」のが最大の欠点です。
結論として、ベストな選択は「トレランシューズ」です。
私は履き慣れたHOKA（ホカ）の「Speed Goat 5」を使用しました。厚底のソールがアスファルトの衝撃を吸収してくれる上、靴底に採用されている「ビブラム（Vibram）」が、山道や濡れた路面でも抜群の滑りにくさを発揮してくれました。まさに舗装路と山道のハイブリッドである遍路道に最適です。また、靴底の耐久性も抜群でした。
防水（ゴアテックス）か、非防水か？
道中で出会い、軽快に歩かれていた2名のお遍路さんは、アシックス製のトレランシューズ（ゴアテックスの防水タイプ）を履いて快適そうにされていました。1回目のお遍路でマメに苦しんだ教訓を活かして選ばれたそうです。
ただ、私はあえて「非防水」を選びました。
四国遍路は雨ではない日が多いため、非防水の方が通気性が良く、足が蒸れにくくて快適です。雨で濡れた場合も乾きやすいというメリットがあります。1日中本降りの雨だと、結局足首や踵の方から雨が侵入して防水靴でも中が濡れてしまうため、個人的には非防水派です。ここは一長一短あるので、好みが分かれるところです。
日々の微調整の要は、「靴下」と「靴紐」
足の状態は日々変化します。マメができたり、皮膚が硬くなったり、むくんだり、足裏が痛くなったり…。
それらの変化に対して「靴下の仕様（厚さや材質）」と「靴紐の締め方」で日々微調整を行うことが重要です。
必須アイテムは「5本指ソックス」
靴下は絶対に5本指ソックスを選んでください。お遍路では足の指と指の間が擦れてマメができることが非常に多いため、指を1本1本独立させて生地で摩擦から保護する必要があります。
靴下は厚さ違いで「3種類」用意する
靴下は足のコンディションに対する一番の「調整代」です。意外とすぐに穴が空く（私は36日間で4足に穴が空きました）ので、厚さの違うものを3種類ほど用意しておくべきです。
私の36日間の靴下遍歴は以下の通りです。
- 初期：モンベル薄手・中厚手
最初はアスファルトの衝撃から「足裏を保護する」ことを最優先し、柔らかく汗抜けの良いメリノウール素材（薄手）を使いました。ただ、生地に若干の厚みがあるため靴の先端がキツくなり、両足の小指にマメができてしまいました。 - 中期以降：どこにでも売っているペラペラの靴下
愛媛県（菩提の道場）に入る頃には足裏の皮膚が硬く強くなったため、クッション性がなくても痛くなくなりました。靴内の窮屈さを解消して指先のマメを防ぐためには、結果的にこの薄くて少し固めのペラペラ靴下がベストでした。
靴紐の裏技「つま先を緩める・通さない」
足の指先にマメや水ぶくれができた場合は、迷わず靴紐の「つま先側」を緩めてください。
道中でお会いした猛者の中には、「つま先側の穴には靴紐を通さず、足首側だけで固定する」という裏技でマメ対策に成功している方もいました。後から思えば、小指が痛かった私もその作戦を使えばよかったと痛感しています。
ただし、足裏が靴の中で前後に動いて擦れるのだけは絶対にNGです。足の指は常に地面に接しているわけではありませんが、足裏は一歩ごとに全体重と摩擦がかかります。「足裏のマメを避けること」を最優先に、足首側はしっかりホールドしつつ歩きながら調整してください。
実践！マメ予防と水ぶくれのリアルな処置
とにかく「ワセリン」を塗りたくる！
マメ予防の最強の味方はワセリンです。毎朝出発前と休憩時に、指の間、足裏、かかとなど、少しでも擦れそうな場所にはとにかくワセリンをたっぷりと塗り込みます。
マメができる最大の原因は「皮膚への繰り返しの摩擦」です。ワセリンを塗ることで皮膚と靴下の間に滑らかな保護膜ができ、摩擦ダメージが劇的に軽減されます。また、皮膚が保湿されて柔らかくなるため、衝撃で角質が割れたり硬くなったりするのを防ぐ効果もあります。
「キズパワーパッド」は予防にも使う
マメ対策には、絆創膏、テーピング、そして「キズパワーパッド」が必須です。（※以前はジョンソン・エンド・ジョンソン製でしたが、現在はケンビューという会社に分社化され「バンドエイド」ブランドで販売されています。パッケージの写真を載せておきます。）
サイズは色々ありますが、指には「普通サイズ」、足裏には「大きめサイズ」を使います。ローソンでも購入（その他のコンビニでは取り扱いなし）できるのが本当にありがたかったです（ドラッグストアは営業時間の関係で寄りづらいことも多いため）。
ハイドロコロイド素材を用いたキズパワーパッドは、水ぶくれができてからだけでなく、「足が擦れて熱を持ち、痛いな」と思った時点で【予防】として貼るのも効果的です。
私も最初の2週間は足裏の皮が剥けそうに痛かったため、予防として母指球に大きいサイズを貼り、剥がれるまで数日間そのまま放置して歩いていました。愛媛に入る頃には足裏が強くなり、この予防パッドも不要になりました。
もし水ぶくれができてしまったら
- アルコール消毒した安全ピン等で、しっかり水を抜く。
- 【重要】皮は絶対に剥がない！
ここが超重要です。破れた皮を切り取ってしまうと、生身の痛覚がむき出しになり激痛が走ります。また、残った皮が「天然の絆創膏」として細菌の侵入を防いでくれるため、絶対に温存してください。 - 皮の上からキズパワーパッドを貼り、剥がれるまで数日間放置。ハイドロコロイドが体液（滲出液）を吸収して「湿潤環境」を保つため、痛みが和らぎ綺麗に治ります。
- 【重要】指先へのテーピングの注意点
指先はパッドだけだと剥がれやすいので、白い非伸縮（伸びない）テーピングで補強します。この時、テーピングを指にグルッと巻き付けるのは厳禁です。歩いているうちに足がむくみ、血流が悪くなってしまいます。必ず「指の裏側から爪の方へ、Ｕ字型に」貼るようにしてください。
※汚い足裏をお見せして大変申し訳ありません…
おまけ：股擦れ・ケツ擦れ対策
長時間歩くと、足だけでなく「股擦れ」や「ケツ擦れ」も起こります。
対策としては、ゆったりしたトランクスではなく、ピッタリとしたボクサータイプを履くこと。布地が余って肌と擦れるのを防いでくれます。そして、汗をかいてあせものように痒くなるのを防ぐため、化繊よりも「綿」素材が望ましいです。
お尻の割れ目や股間など、肌同士が擦れてヒリヒリしそうな気配を感じたら、ここにも遠慮せずにワセリンを塗ってください。ワセリンが潤滑油の代わりになり、劇的に症状が改善します。
まとめ：足を守り抜くことが1200km踏破の最大の鍵
1200kmという桁違いの距離を歩き抜くためには、気合や体力以上に「足元の徹底的なケア」が不可欠です。歩くということは、想像以上の摩擦との戦いでした。
この記事のポイントを振り返ります。
- 靴選び： 80％の硬いアスファルトと20％の山道に対応できる「トレランシューズ」が最適解。
- 微調整： 5本指ソックスを厚さ違いで用意し、靴紐の調整（つま先を緩める等）で足の変化に対応する。
- 徹底予防： ワセリンをこまめに塗り、痛みを感じたら早めに「キズパワーパッド」で保護する。
- 処置の鉄則： 水ぶくれができたら水だけを抜き、皮は絶対に剥がさずパッドとテーピングで保護する。
- 股擦れ対策： 綿のピッタリとしたボクサーパンツとワセリンで摩擦をなくす。
マメ対策を徹底し、足裏の痛みを乗り越えると……人間の体というのは不思議なもので、次は「筋肉や関節（足首・膝など）」といった一番弱い部分に痛みが移動してきます。
長くなってしまったので、筋肉痛や関節のケアについては、これまでの長距離ウォークでの経験も踏まえて、また別の記事で詳しく書きたいと思います。
これから歩き遍路に出発される方の、マメの痛みが少しでも減ることを願っています。しっかり準備して、素晴らしいお遍路の旅を願っています。
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